L’alimentation joue un rôle clé pour la préservation de notre santé, mais participerait également à prévenir l’apparition de certains cancers. D’après le rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer : a Global Perspective, une mauvaise alimentation augmente les risques de cancer, notamment une consommation excessive de sel, de charcuterie et de viandes rouges. En revanche, une consommation élevée de fruits et de légumes frais, de saison, favorise une bonne santé générale, surtout si elle est combinée à la pratique d’une activité physique.

Par : Marwa Mourad

Selon l’édition de décembre 2019 de la fiche “Nutrition et prévention des cancers” éditée par l’Institut National du Cancer, 40 % des cancers sont attribuables à des facteurs de risque évitables. Et 16 à 20 % d’entre eux sont liés à des facteurs nutritionnels, à l’activité physique, au statut pondéral et à la consommation d’alcool.

Des aliments recommandés

Un seul aliment ne protège pas à lui seul du cancer, ni ne le guérit. Néanmoins, plusieurs aliments font l’objet de recommandation dans le cadre du cancer, pour prévenir l’oxydation des cellules et aider à détruire les cellules cancéreuses.

Globalement, une alimentation riche en poissons et en aliments d’origine végétale diminue les risques de développer un cancer. Ainsi, l’Institut National du Cancer a émis des recommandations nutritionnelles pour prévenir les cancers, mais aussi chez les patients ayant reçu un diagnostic de cancer.

Il est conseillé d’avoir une alimentation riche en céréales complètes, légumes secs et en fruits et légumes, avec au moins :

= Un féculent complet par jour : riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc. ;

= Des légumes secs 2 fois par semaine : haricots secs, fèves, lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés, etc. ;

= 5 fruits et légumes par jour.

• Les choux

Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, choux frisés ou kale… Les choux appartiennent à la famille des crucifères. De nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets anticancéreux d’une consommation régulière de choux1,2,3 : diminution des risques de cancers de la vessie, du poumon, de l’estomac, du côlon, du rectum ou encore de la prostate. En cause : leur teneur en composés phytochimiques anticancéreux, les glucosinolates. Ces substances demeurent toutefois particulièrement solubles dans l’eau. Elles sont également sensibles à la chaleur. Limitez ainsi les cuissons prolongées et veillez à bien mastiquer afin de maximiser la libération de ces molécules actives.

• Le soja

Graines de soja, farine de soja, miso, tofu… Le soja et ses produits dérivés contiennent des polyphénols, appelés isoflavones. Leur particularité ? Ils miment l’effet des œstrogènes ! De nombreux travaux scientifiques ont ainsi révélé qu’une consommation élevée de soja (à raison de 50 g par jour) permettrait de réduire les risques de cancers du sein, et plus largement l’incidence des cancers hormonodépendants15,16.

• La tomate

Comme tous les fruits et légumes de couleur rouge, la tomate contient du lycopène : un puissant antioxydant de la famille des caroténoïdes. Plusieurs études ont ainsi révélé une moindre prévalence des cancers de la prostate chez les grands consommateurs de tomates et de produits à base de tomates tels que les concentrés ou les coulis4,5,6. Consommer deux fois par semaine des repas confectionnés à partir de sauce tomate permettrait ainsi de réduire de 30 % les risques de cancer de la prostate ! L’action du lycopène demeure en effet potentialisée par la cuisson associée à des matières grasses. 

• Les baies

Les myrtilles, les framboises, les mûres ou les fraises regorgent de polyphénols, tels que l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines. Les scientifiques sont parvenus à mettre en lumière le potentiel anticancéreux de ces polyphénols10,11, tout particulièrement s’agissant des cancers du côlon, de l’estomac et de la prostate. Durant la période de récolte saisonnière, consommez-les de préférence fraîches. Hors-saison, optez pour les baies congelées.

• La grenade

La grenade regorge de molécules antioxydantes, principalement localisées dans le jus et la peau du fruit. Son pouvoir antioxydant serait ainsi 3 à 4 fois supérieur à celui du vin ou du thé vert ! De nombreuses études ont mis en lumière les propriétés anti-cancer de la grenade12, particulièrement s’agissant des cancers hormonodépendants tels que le sein et la prostate. Leurs conclusions sont unanimes : pour bénéficier au maximum des bienfaits de la grenade, mieux vaut la consommer quotidiennement sous forme de jus, plutôt que sous forme de fruit frais.

• Les agrumes

Oranges, citons, pamplemousses, mandarines… Les agrumes sont réputés pour leur exceptionnelle teneur en vitamine C. Ils contiennent également d’autres composés phytochimiques capables d’interférer avec les substances cancérigènes. Plusieurs études ont ainsi mis en évidence les bénéfices des agrumes dans la prévention des cancers de la bouche, de l’œsophage et de l’estomac13-14. Consommez les agrumes de préférence sous forme de fruits entiers.

• L’ail et l’oignon

L’ail et l’oignon ont fait l’objet de nombreuses études dévoilant leur rôle dans la prévention des cancers du système digestif (l’estomac, l’œsophage, le côlon), mais aussi de la prostate7,8,9 ! Des propriétés anticancéreuses qu’ils doivent principalement à leur teneur en composés soufrés logés dans leurs bulbes. Pour bénéficier de leurs exceptionnelles propriétés nutritionnelles, consommez l’ail et l’oignon de préférence fraîchement écrasés. 

• Le curcuma, le poivre et le gingembre

La curcumine est le composé principal du curcuma. Elle est responsable de la couleur si unique de cette épice mais également de ses propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Selon la communauté médicale et scientifique, la curcumine serait bénéfique à la fois dans la prévention et dans le traitement de divers cancers17 tels que ceux du côlon, de l’estomac, de l’intestin, du foie, du sein, de l’ovaire et même de la peau. Pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine, consommez le curcuma en synergie avec du poivre ou du gingembre.

• Le thé vert

Le thé vert renferme dans ses feuilles des polyphénols appelés les catéchines. Des molécules aux propriétés antifongiques, antibactériennes mais aussi anticancéreuses18. Des études ont notamment mis en lumière ses bénéfices dans la prévention des cancers de la bouche, du côlon et de la prostate. Pour bénéficier au maximum de ses polyphénols, laissez infuser votre thé vert 8 à 10 minutes puis consommez-le fraîchement infusé. 

• L’huile d’olive

Elle est la star du régime méditerranéen. L’huile d’olive contient une molécule aux propriétés anti-inflammatoires appelée “l’oléocanthal” et qui a fait ses preuves dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Cette molécule, par son mécanisme d’action au sein de notre organisme, posséderait également de précieuses vertus anticancéreuses. Privilégiez au maximum des huiles d’olive vierges (ou extra-vierges) extraites à froid.

• Les poissons gras, excellentes sources d’oméga

Les plus petits poissons sont à privilégier, les plus gros pouvant contenir des traces de métaux de lourds, et de plastique… Les sardines, les maquereaux, les crevettes, les huîtres et le cabillaud sont donc préférables au thon, à la raie et au saumon.

Les viandes à privilégier en cas de cancer

• Les volailles

Dans le cadre d’un régime anti-cancer, les viandes blanches de type volailles sont à choisir par rapport aux viandes rouges. Selon le Centre International de Recherche contre le Cancer (CIRC), la consommation importante de viande rouge, comprenant le bœuf, le mouton, l’agneau et le porc, augmente les risques de développer un cancer.

Les aliments à éviter

Selon les recommandations nutritionnelles, il est conseillé de :

• Limiter sa consommation d’alcool et de boissons sucrées ;

• D’éviter les fast-foods et les aliments ultra-transformés (industriels), riches en matières grasses et en sucre ;

• De ne pas consommer de compléments alimentaires ;

• De limiter sa consommation de viande rouge et de charcuteries.